كيف تلعب الرياضة في المنزل؟

لذلك ، لكي تكون التمارين مفيدة ، وليس ضارة بالصحة ، من الضروري وضع خطة أو جدول زمني للصفوف. قام أجدادنا بتمارين في الصباح ، وهذا صحيح تمامًا. في الصباح ، قبل الإفطار ، لم يتلق الجسم بعد الدهون ، والطعام للمعالجة. وعندما تبدأ في التمرين ، أحرق مرتين السعرات الحرارية أكثر من أي وجبة.

1. الاحماء.
يجب أن تبدأ دائمًا ممارسة رياضة الجمباز مع عملية الاحماء ، والأفضل من الأسفل إلى الأعلى ، أي من جوارب القدمين إلى الرأس ، الوقوف بشكل مستقيم. على سبيل المثال ، نقوم أولاً بسحب الجوارب ، وثني اليسار بالتناوب ، ثم الركبة اليمنى ، ورفع اليمين ، ثم القدم اليسرى على أخمص القدمين. علاوة على ذلك ، عند عرض الكتف ، نقوم بسحب عضلات الساقين ببطء أو المشي أو الجري في مكانه ، إلخ. ثم هناك تمارين للذراعين والظهر والانحرافات والانعطافات عند الخصر. آخر التدريبات في عملية الاحماء هي تمارين الرقبة والحركات الدائرية للرأس ، وكذلك إمالة الرأس للأمام ، اليسار واليمين.

2. قدم.
بالانتقال من التدريبات إلى التدريبات النشطة ، من الأفضل أن تبدأ بتدريب ساقيك وقفزاتك ، لأن الساقين هي الأقوى بين جميع أجزاء الجسم التي يمكن تدريبها. تشمل هذه الفئة تمارين للأرداف والعجول والفخذين الداخلي والخارجي ، بالإضافة إلى القفزات ، التي تنقذ ببطء ولكن بثبات نصف البشرية الجميل من سوء الحظ مثل السيلوليت. نبدأ مع هذه القفزات جدا (100 قطعة دون توقف). بعد أن أنفاسك ، ابدأ في تدريب ساقيك.

مثال: "Booty Peach".
الساقين عرض الكتفين ، والذراعين في الجانبين. من الأفضل رفعها (الأيدي) إلى الأعلى وتخيل أنك تحتفظ بها كرة متوسطة الحجم. نحن نحاول الحفاظ على الظهر مستقيم. يجلس القرفصاء بأسرع ما يمكن ، يتم توجيه الركبتين إلى الجانبين ، والجوارب ، على التوالي ، أيضًا. لا تحتاج إلى القرفصاء حتى النهاية ، وإلا فسوف تضخ عضلاتك مثل عضلات الوثب الطويل. نحن ننحنق حتى الركوع عند 90 درجة ، نجلس في هذا الموضع بالضبط لبضع ثوان ، ثم ننهض ببطء أيضًا. من الأفضل القيام بهذا التمرين أمام المرآة 12-15 مرة في مجموعتين. لتجنب ما يسمى "آذان" في الكهنة ، فمن الضروري أن تتأرجح ساقيك إلى الجانبين. أعلى مستوى ممكن ، 15 مرة اليسار واليمين.

3. الأسلحة والكتفين والظهر.
بالنسبة للفتيات ، من الأفضل الضغط على ركبتيهما ، والتكئ على الراحتين أو اليد ، وينبغي ألا تمس العجول والقدمين الأرض ، ويجب أن يظل الظهر مستقيماً. تحتاج إلى إلقاء نظرة على الأرض أمامك ، ثم ستكون هناك أفضل نتيجة: سيتم تقوية الظهر ، وليس "الانهيار". للمبتدئين 10 مرات. بعد تمرينات الضغط ، فإن أكثر التمرينات نجاحًا هي الحمل: الكتب ، زجاجات المياه ، الأوزان ، إلخ.

الأمثلة على ذلك:

1. تدريب الكتفين.
ضع في يدك اليمنى حجم "Quiet Don" (بئر ، أو حول زجاجة ماء لتر). الوقوف بشكل مستقيم ، لا ترهل ، ضع يدك اليسرى على الحزام. قم بثني الذراع الأيمن في الكوع بمقدار 90 درجة ، وارفعه ببطء إلى وضع أفقي موازٍ للأرضية. هام: لا تخفض الكوع ، اجعله مستقيماً ، يمكنك أعلى قليلاً !!! 15 مرة في 2 مكالمات.

2. نبدأ العضلة ذات الرأسين.
استلق على ظهرك على كرسي أو مقعد أو لوحة ، بحيث تكون مستلقياً على ظهرك فقط ، وستقف ساقيك في الزاوية اليمنى كحاملين. في كل يد ، خذ وزنك أو زجاجة ماء (كل لتر) ، وانشر ذراعيك على الجانب ، وانزلها على الأرض. ارفع ببطء إلى اتصالهم وخفض مرة أخرى. كرر 12-15 مرة في 2−3 مرة.
ثم قم بما يلي: ثني ذراعيك ، اضغط على صدرك. ارفع مباشرة إلى السقف وأدنى. 12-15 مرة في 2−3 مرة.

4.Press.
كما تعلمون ، فإن أكثر المناطق صعوبة في النساء هي البطن. له "إزالة" أصعب. عضلات البطن يصعب تدريبها. يتعبون أسرع بكثير من أرجلهم أو ذراعهم. وهذا أمر مفهوم ، لأننا نتحرك على أقدامنا ، ونحن نفعل كل شيء آخر بأيدينا ، في حين أن المعدة تؤدي الحد الأدنى من الحركات. إنه بسبب تمارين البطن السريعة التعب يجب أن تتم في نهاية التمرين.

من أجل ليس فقط فقدان الوزن ، ولكن للحصول على بطن جميل مع مكعبات ، تحتاج إلى تدريب الصحافة فقط في التسلسل التالي: الجزء السفلي من البطن ، المائل ، ثم الجزء العلوي. ولكن عن أكثر التمارين المقبولة للصحافة ، سأقول في المقال التالي.

وأخيرا: هذا مهم!
لا تنس أنه عند التدريب ، يجب أن تكون ملابس مريحة ، ويجب ألا تشعر بالأحمال على ظهرك ، وحتى تشعر بالألم في العمود الفقري ، يجب أن يكون نبضك متوسطًا ، بحيث لا يزال بإمكانك التحدث يلهث قليلا.

قبل التدريب وبعد ذلك لا يمكن أن تؤكل لمدة ساعتين. إذا كان الجوع يمنعك من العيش ، فأكل خيارًا أو تفاحة أو موزًا بعد التمرين لمدة 30 إلى 40 دقيقة. يجب إجراء أي تمرين فقط على الزفير ، واستنشاقه عند الاسترخاء.
تنفس بالتساوي!

شاهد الفيديو: كيف تمارس الرياضة في المنزل (كانون الثاني 2020).

Loading...

ترك تعليقك